可以先大概浏览一次凯格尔运动的分步讲解,之后逐步尝试运动,最后再整体完成运动。第一步应该是找到凯格尔运动的活动肌肉群,之后做好运动热身准备,之后才是按照视频或者是图片讲解运动。可以采用憋尿的方式找到盆底肌的位置,在运动前将膀胱排空以免在运动中出现漏尿的情况。
以上是基本步骤,当我们熟悉之后无论是坐着还是站着都是可以进行凯格尔运动的。在运动时注意不要收腹和屏气,只活动盆底肌即可。如果运动后出现腰酸背痛的情况说明没有找准肌肉群。
凯格尔运动的具体步骤,1、躺、双膝弯曲。收缩臀部的肌肉向上提肛/2、尿道、引导及肛门、此感觉如尿急,但是无法到厕所去需闭尿的动作/3、你用阴道吸收某种东西,如一种填塞物。先想象从阴道入口开始上提,再逐渐沿阴道上升,并保持3秒钟。重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。4、使阴道下降,就像将某种东西挤出阴道。保持3秒钟即放松,重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加至每组25次。5、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟,然后慢慢的放松,五到十秒后,重复收缩。6、运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。